Comment tenir le compte sans que cela prenne le dessus

Étape 5 sur 6. « Est-ce que je dois vraiment compter les calories ? » Non. Mais vous devez regarder — et les preuves sont claires sur ce que regarder doit et ne doit pas être.

Ce que les preuves soutiennent vraiment

Une revue systématique de vingt-deux études comportementales de perte de poids a trouvé la même chose pour le journal alimentaire, le journal d'activité et l'auto-pesée : les personnes qui se surveillent perdent plus de poids que celles qui ne le font pas, de façon constante. Ce que la revue n'a pas pu montrer, c'est que la précision compte — l'effet tient au fait de le faire, pas de le faire exactement. C'est pourquoi cette page et l'app sont construites autour de la plus petite version de l'habitude qui compte encore.

Pourquoi les estimations échouent

Dans une étude de mesure classique, des personnes qui déclaraient ne pas pouvoir perdre de poids avec un régime hypocalorique ont été mesurées avec la méthode de référence pour la dépense énergétique pendant deux semaines, sans savoir quand. Leur apport réel était, en moyenne, supérieur de plus de mille kilocalories par jour à ce qu'elles déclaraient, et leur activité physique inférieure. Pas un mensonge — les chercheurs ont été explicites là-dessus — mais une erreur systématique de mémoire et de portions, et elle était la plus grande précisément chez les personnes les plus convaincues de manger peu.

Le groupe étudié était petit et particulier, donc la taille de l'écart n'est pas une règle pour tout le monde. La direction, si : un apport non mesuré est sous-estimé, et la sensation de manger peu n'en est pas la preuve.

Le minimum qui marche

• Pesez-vous régulièrement et lisez la tendance, pas le jour. Des études prospectives associent l'auto-pesée régulière — quotidienne ou hebdomadaire — à plus de perte de poids et, contrairement à la crainte, à aucun effet psychologique négatif dans les populations étudiées. Un matin isolé ne signifie rien ; la direction sur deux ou trois semaines signifie tout.
• Notez quelque chose chaque jour plutôt que tout parfaitement. Une journée avec une entrée honnête garde l'habitude ; une journée abandonnée parce que vous n'avez pas pu peser les pâtes la casse. La série de l'app compte « quelque chose de noté aujourd'hui », pas « chaque repas réussi », exactement pour cette raison.
• Utilisez le journal pour corriger l'estimation, pas pour vous noter. L'étape 2 disait que l'estimation des calories est une hypothèse de départ que la balance corrige. Le journal est ce qui vous permet de faire la différence entre « l'estimation était fausse » et « j'ai mangé plus que je ne le pensais » — les deux sont normaux, et les deux se corrigent.

Qui ne devrait pas se peser tous les jours

La pesée quotidienne convient à beaucoup de personnes et pas à toutes. Si vous avez des antécédents de trouble du comportement alimentaire, ou si vous remarquez que le chiffre sur la balance fixe votre humeur pour la journée, pesez-vous chaque semaine ou confiez la balance à quelqu'un d'autre, et envisagez d'en parler à un professionnel. Les études ci-dessus n'incluaient pas les personnes pour qui la surveillance est nocive ; leur résultat n'est pas une raison de passer outre ce que vous savez de vous-même.

Quand le suivi devient le problème

Des signes à prendre au sérieux : sauter un repas entre amis parce qu'il ne peut pas être noté ; se sentir anxieux sans l'app ; mesurer de la nourriture qui n'a pas besoin d'être mesurée ; se peser plus d'une fois par jour. Chacun dit que l'outil est devenu le but. La bonne réponse est de revenir à une pesée hebdomadaire et à un journal approximatif — ou de s'arrêter un moment — pas de forcer. Perdre du poids ne vaut pas la peine d'acquérir un trouble pour y arriver.

Dans l'app, un repas prévu s'enregistre d'un seul geste et tout le reste en texte libre. Aucune de vos saisies ne reçoit de note ni de jugement : c'est délibéré.