Ce qui change vraiment votre poids

Étape 1 sur 6. La question avec laquelle les gens arrivent est généralement « qu'est-ce que je dois faire, concrètement — ce sont les glucides, les horaires, le sucre ? » La réponse honnête est plus simple et moins excitante que tout cela.

Le bilan énergétique, en mots simples

Votre corps stocke l'énergie surtout sous forme de graisse. Sur une période de semaines — pas de jours — la masse corporelle change quand l'énergie que vous absorbez et l'énergie que vous dépensez diffèrent. Absorbez moins que vous ne dépensez assez longtemps et l'énergie stockée est puisée ; absorbez plus et elle est stockée. C'est tout le mécanisme, et aucune recommandation ni aucun essai ne le conteste. Il est noté A sur ce site pour cette seule raison : la note s'applique à cette seule affirmation, pas à un chiffre particulier.

L'énergie des aliments se compte en kilocalories. Les chiffres imprimés sur chaque étiquette dans l'UE viennent d'une convention fixe — un gramme de glucides ou de protéines compte pour quatre kilocalories, un gramme de lipides pour neuf, un gramme de fibres pour deux. Cette convention est une règle d'étiquetage, pas un modèle de ce que votre corps absorbe, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles l'arithmétique ne tombe jamais juste.

Pourquoi ce n'est quand même pas de la comptabilité

« Calories absorbées, calories dépensées » est vrai et inutile à parts égales, parce que les deux côtés du registre bougent de façons que vous ne pouvez pas voir :

• Vous ne pouvez pas mesurer ce que vous mangez. Les gens sous-estiment leur apport — nettement, et surtout quand ils croient manger peu. Une étape ultérieure de ce parcours présente l'étude de mesure qui l'a montré.
• La dépense baisse à mesure que vous perdez du poids. Un corps plus petit coûte moins à faire fonctionner, donc un déficit qui était réel au début rétrécit en silence. Une adaptation supplémentaire par-dessus est réelle aussi, mais dans les études les mieux contrôlées elle est hétérogène et souvent faible — pas le « métabolisme cassé » du récit populaire.
• La balance mesure d'abord l'eau. Les variations d'un jour à l'autre d'un kilo ou deux sont du sel, du glycogène et du contenu intestinal, pas de la graisse. Le parcours « Ça ne marche pas » a une page rien que pour cela.
• L'ancienne règle empirique surestime le résultat. L'idée qu'un déficit énergétique fixe produit toujours une perte de poids fixe ignore que le coût énergétique de chaque kilo perdu dépend de la quantité de graisse de départ et augmente à mesure que la perte avance.

Rien de tout cela ne signifie que le modèle est faux. Cela signifie que vos propres chiffres sont des estimations que la balance corrige au fil des semaines.

Ce qu'est un déficit — et ce qu'il n'est pas

Un déficit est une moyenne soutenue : moins d'énergie qui entre que d'énergie qui sort, au bilan, sur une semaine puis la suivante. Ce n'est pas une règle quotidienne que l'on réussit ou que l'on rate. Un jour au-dessus de votre objectif suivi d'un jour ordinaire reste un déficit ; une semaine de « compensation » en sautant des repas n'en est généralement pas un, parce qu'elle ne dure pas.

La physique n'interdit aucun aliment. Un modèle qui exclut un groupe d'aliments fonctionne quand il rend le déficit plus facile à tenir, pas parce que l'aliment exclu avait une propriété spéciale.

Ce qui n'est pas nécessaire

• Un régime nommé. Les étapes suivantes montrent qu'à un an, il importe davantage de pouvoir suivre une alimentation dans la durée que de choisir tel ou tel modèle.
• Un horaire particulier. Les fenêtres alimentaires et le nombre de repas sont des outils pour tenir un déficit ; ils ne sont pas le déficit.
• Supprimer un groupe d'aliments. Idem.
• La volonté comme plan. Un plan qui a besoin de volonté chaque jour est un plan qui s'arrête.

Les fourchettes générales pour adultes des macronutriments sont larges — lipides, glucides et protéines peuvent chacun varier dans une large bande de votre énergie et décrire encore une alimentation saine. Ce sont des fourchettes pour une population en bonne santé, pas une prescription pour perdre du poids, et elles sont le cadre dans lequel s'inscrit chaque modèle nommé de ce site.

La limite honnête

Tout ce qui précède est un modèle populationnel. Les formules de l'étape suivante ont été ajustées sur des groupes de personnes et prédisent votre dépense avec une marge d'erreur qui peut atteindre dix pour cent ou plus. Ce n'est pas un défaut à corriger avec une app plus maligne ; c'est la raison pour laquelle la méthode fonctionne dans l'autre sens : partir de l'estimation, puis laisser ce que fait la balance sur deux ou trois semaines la corriger.