¿Se ralentiza tu metabolismo?
«He oído que hacer dieta te ralentiza el metabolismo para siempre. ¿Es verdad?» En parte, y mucho menos de lo que la frase da a entender.
Qué significa el término
Después de perder peso el cuerpo usa menos energía, por dos razones separadas. La primera es simplemente que hay menos cuerpo: un cuerpo más pequeño tiene un gasto en reposo más bajo y un menor gasto energético al moverse. Eso no es una adaptación; es aritmética, y cualquier calculadora la captura al recalcular desde el nuevo peso. La segunda es la termogénesis adaptativa — el gasto cayendo por debajo de lo que predecirían el nuevo peso y la nueva composición. Esa es la parte a la que la gente se refiere cuando dice «metabolismo ralentizado», y es la parte de la que trata la investigación.
Lo que muestran las revisiones
Una revisión sistemática de los estudios de medición encuentra que la adaptación es real, que varía mucho entre individuos y entre estudios, y que en los estudios mejor controlados a menudo es pequeña — del orden de un pequeño porcentaje del gasto, y no los cientos de kilocalorías que sugiere el folclore. Aparece durante la pérdida activa de peso y tiende a reducirse con el tiempo a un peso estable, aunque los estudios no son lo bastante largos como para decir «desaparece» con confianza. La revisión deliberadamente no ofrece un número único, y esta página tampoco: el resumen honesto es «algo, normalmente modesto, y no igual para todo el mundo».
El famoso caso extremo
El estudio que más se cita midió a catorce concursantes de un programa de televisión de pérdida de peso seis años después, y encontró una adaptación persistente y grande. Es un hallazgo real sobre esas catorce personas — que perdieron cantidades enormes de peso muy rápido, con ejercicio extremo, ante las cámaras. No es una descripción de lo que le pasa a alguien que pierde medio por ciento de su peso corporal a la semana con proteína suficiente, y un análisis posterior de los mismos datos defendió que la adaptación era proporcional a cuánto peso se había mantenido perdido y no una penalización fija. Se cita aquí porque te lo vas a encontrar, no porque sea la norma.
Qué marca la diferencia
Los factores que aparecen de forma consistente son a los que este sitio vuelve una y otra vez: un ritmo moderado en lugar de una dieta de choque, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza para conservar el tejido magro — ya que el tejido magro es lo que fija el gasto en reposo. Ninguno de ellos deja la adaptación en cero. Todos la mantienen en el rango pequeño.
Qué no afirma esta página
No da una cifra de «cuánto se ralentiza tu metabolismo», porque la evidencia no respalda ninguna. No afirma que la adaptación sea cero. Y no avala el «daño metabólico» ni el «modo inanición» como explicaciones de una dieta estancada — la página del estancamiento tiene las explicaciones que normalmente son las correctas.
En la app
La app no asume ninguna adaptación de entrada — un supuesto honesto, ya que la evidencia no da ningún número fiable — y corrige a través de la tendencia de tu peso real en lugar de adivinar una penalización.