Votre métabolisme ralentit-il ?
« J'ai entendu dire que faire un régime ralentit le métabolisme pour de bon. Est-ce vrai ? » En partie, et bien moins que la phrase ne le suggère.
Ce que signifie le terme
Après une perte de poids, le corps dépense moins d'énergie, pour deux raisons distinctes. La première est simplement qu'il y en a moins : un corps plus petit a une dépense au repos plus basse et un mouvement moins coûteux. Ce n'est pas une adaptation ; c'est de l'arithmétique, et n'importe quel calculateur la capture en recalculant à partir du nouveau poids. La seconde est la thermogenèse adaptative — la dépense qui tombe en dessous de ce que le nouveau poids et la nouvelle composition prédiraient. C'est la partie que les gens désignent quand ils disent « métabolisme ralenti », et c'est la partie dont traite la recherche.
Ce que montrent les revues
Une revue systématique des études de mesure trouve que l'adaptation est réelle, qu'elle varie beaucoup entre individus et entre études, et que dans les études les mieux contrôlées elle est souvent faible — de l'ordre de quelques pour cent de la dépense plutôt que des centaines de kilocalories que suggère le folklore. Elle apparaît pendant la perte de poids active et tend à se réduire avec le temps à un poids stable, bien que les études ne soient pas assez longues pour dire « elle disparaît » avec confiance. La revue s'abstient délibérément de donner un chiffre unique, et cette page aussi : le résumé honnête est « un peu, généralement modeste, et pas pareil pour tout le monde ».
Le fameux cas extrême
L'étude la plus souvent citée a mesuré quatorze candidats d'une compétition télévisée de perte de poids six ans après, et a trouvé une adaptation persistante et grande. C'est un résultat réel sur ces quatorze personnes — qui ont perdu des quantités énormes de poids très vite, avec un exercice extrême, devant les caméras. Ce n'est pas une description de ce qui arrive à quelqu'un qui perd un demi pour cent de son poids corporel par semaine avec assez de protéines, et une analyse ultérieure des mêmes données a soutenu que l'adaptation était proportionnelle à la part du poids perdu qui n'a pas été reprise plutôt qu'une pénalité fixe. Elle est citée ici parce que vous la rencontrerez, pas parce qu'elle est la norme.
Ce qui fait une différence
Les facteurs qui ressortent de façon constante sont ceux auxquels ce site revient sans cesse : un rythme modéré plutôt qu'un régime de choc, assez de protéines, et de la musculation pour garder le tissu maigre — puisque le tissu maigre est ce qui fixe la dépense au repos. Aucun d'eux ne ramène l'adaptation à zéro. Tous la gardent dans la petite fourchette.
Ce que cette page n'affirme pas
Elle ne donne pas de chiffre pour « de combien votre métabolisme ralentit », parce que les preuves n'en soutiennent aucun. Elle n'affirme pas que l'adaptation est nulle. Et elle ne cautionne pas les « dommages métaboliques » ni le « mode famine » comme explications d'un régime au point mort — la page du plateau a les explications qui sont généralement les bonnes.
Dans l'app
L'app ne suppose aucune adaptation au départ — un a priori honnête, puisque les preuves ne donnent aucun chiffre fiable — et corrige par la tendance de votre poids réel au lieu de deviner une pénalité.