El desayuno es imprescindible

La afirmación, tal como se oye: «El desayuno es la comida más importante — sáltatelo y tu metabolismo se ralentiza y comes de más después.»

Lo que muestran los datos. La afirmación viene de la observación: la gente que desayuna tiende a pesar menos. La gente que desayuna también tiende a dormir con más regularidad, fumar menos, beber menos y hacer más ejercicio, y ese es el problema de la observación. Cuando la pregunta se llevó a ensayos aleatorizados — asignando a la gente a desayunar o a saltárselo —, una revisión sistemática y metaanálisis de trece de ellos encontró que quienes desayunaban comían algo más a lo largo del día, y que saltarse el desayuno producía una pequeña diferencia de peso a favor de saltárselo, o ninguna. Los ensayos son cortos y en su mayoría de baja calidad, así que la conclusión de la revisión es deliberadamente modesta: el desayuno no es una herramienta para perder peso, y no hay evidencia de que saltárselo cause aumento de peso. No dice «sáltate el desayuno»; dice que la comida es neutra.

Veredicto: falsa como afirmación sobre el peso. Grado de evidencia B, de un metaanálisis de ensayos cortos y de baja calidad que, aun así, coinciden en la dirección.

La parte de verdad. Para quien tiene hambre por la mañana, el desayuno es donde puede ir una buena parte de la proteína y la fibra del día, y un patrón regular ayuda a algunas personas a evitar la comida de última hora de la noche que sí se acumula. Que el patrón incluya desayuno es una cuestión de preferencia, no de fisiología.

Una frase para recordar: desayuna si te gusta; no es obligatorio ni está prohibido, y no cambia lo que hace un déficit.