Die 3.500-Kalorien-Regel

Die Behauptung, wie man sie hört: „Alle 3.500 Kilokalorien, die du einsparst, sind ein Pfund (ein halbes Kilogramm) Fett — also ergibt eine Einsparung von 500 Kilokalorien am Tag ein Pfund pro Woche, so lange du willst.“

Was die Daten zeigen. Die Zahl stammt aus dem Energiegehalt von Fettgewebe, und als Größenordnung für ein Kilogramm Körperfett — grob siebentausend Kilokalorien — ist sie nicht falsch. Die Regel scheitert auf zwei Arten, wenn man sie als Gesetz verwendet. Erstens ist das verlorene Gewebe kein reines Fett: Ein Teil ist Magermasse mit weit weniger Energie pro Kilogramm, und der Anteil hängt davon ab, wie viel Fett du zu Beginn hast, also ist die „Energie pro verlorenem Kilogramm“ keine einzelne Zahl. Zweitens — und dieser Effekt gewinnt mit der Zeit an Bedeutung —: Der Verbrauch sinkt mit dem Gewicht — ein kleinerer Körper verbraucht weniger —, also wird eine feste tägliche Einsparung jeden Monat ein kleineres Defizit. Über ein Jahr angewendet sagt die Regel ein Vielfaches des Verlusts voraus, der tatsächlich eintritt. Die mathematische Modellierung, die sie ersetzt hat, behandelt Gewichtsverlust als Kurve, die abflacht, nicht als gerade Linie.

Urteil: als Regel falsch; als Größenordnung für die ersten ein, zwei Wochen in Ordnung. Die Quelle ist ein Modell auf Basis veröffentlichter Daten, keine Studie, und sie gibt ausdrücklich keine einzelne universelle Zahl.

Das Körnchen Wahrheit. Ein Defizit baut Gewebe im Verhältnis zu seiner Energie ab. Das Verhältnis ist nur nicht konstant, und das Defizit auch nicht.

Ein Satz zum Merken: Die Rechnung der ersten Woche ist grob richtig; danach biegt sich die Linie, und ein Ziel, das nicht mit deinem Gewicht mitwandert, hört auf zu funktionieren.

Der Tempo-Rechner zeigt, wie die Kurve abflacht: Derselbe Anteil des Körpergewichts pro Woche kostet weniger Kalorien, wenn das Gewicht sinkt.