Alkohol und dein Gewicht

„Ich trinke abends nur ein paar Bier — ist es das, was mich aufhält?“ Möglicherweise, und aus einem schlichteren Grund, als die meisten erwarten.

Die Rechnung

Alkohol trägt sieben Kilokalorien pro Gramm — der für Lebensmitteletiketten festgelegte Faktor, zwischen Kohlenhydraten mit vier und Fett mit neun —, und das Getränk drumherum trägt oft mehr: der Zucker in Wein und Cocktails, die Kohlenhydrate im Bier. Er bringt fast keine Sättigung, also wird er zum Tagesessen hinzugefügt, statt etwas davon zu ersetzen. Und er ist der Posten, der am häufigsten in einem Ernährungstagebuch fehlt: Menschen tragen das Abendessen ein und vergessen die Flasche, die sie dazu getrunken haben. Zwei große Bier können vierhundert Kilokalorien sein, die nie gezählt wurden — was gegen ein Defizit von fünfhundert Kilokalorien der größte Teil des Defizits ist.

Was die Studien zeigen

Die Ergebnisse der prospektiven Studien sind weniger eindeutig als diese Rechnung. Leichtes bis moderates Trinken ist in den Beobachtungsdaten nicht konsistent mit Gewichtszunahme verbunden; starkes Trinken und Rauschtrinken schon. Die Übersichten deuten dies als Effekt, der über die Gesamtaufnahme läuft — wie viel das Trinken obendrauf hinzufügt und was dazu gegessen wird — und nicht über irgendetwas Besonderes, das Alkohol mit Fett macht. Das sind Beobachtungsdaten mit den üblichen Störfaktoren, also ist die ehrliche Schlussfolgerung bescheiden: Alkohol ist nicht „umsonst“, und er macht auch nicht durch einen besonderen Mechanismus dick. Er ist Energie, meist nicht eingetragen, meist mit etwas Salzigem gegessen.

Der Mechanismus, ehrlich

Der Körper oxidiert Alkohol vor anderen Brennstoffen, also ist die Fettverbrennung vorübergehend niedriger, während er abgebaut wird. Das ist wahr, und es ist vorübergehend — Stunden, nicht „Tage gestoppter Fettverbrennung“, wie es verbreitete Mythen behaupten. Ein Teil der Energie des Alkohols wird auch für seine Verdauung ausgegeben, ein größerer Anteil als bei Fett oder Kohlenhydraten; das ist ein kleiner Vorteil, aber kein Freibrief.

Was zu tun ist

1. Trag es ein. Jedes Getränk, mit der Größe. Der größte Teil des Effekts verschwindet, sobald er sichtbar ist.
2. Wähle die leichtere Version, wenn es dir vor allem um das Getränk geht: ein kleineres Maß, ein trockener Wein statt eines süßen, eine Spirituose mit zuckerfreiem Mixer.
3. Gleiche nicht aus durch Fasten oder ein gekürztes Ziel am nächsten Tag; die Seite zum schlechten Tag erklärt, warum das nach hinten losgeht.
4. Achte auf das Essen drumherum. Die Nüsse, die Chips, der späte Döner liefern oft mehr Kalorien als das Getränk.

Wenn es eine andere Frage ist

Wenn sich das Reduzieren als schwer herausstellt, ist das keine Gewichtsfrage, und diese Seite ist der falsche Ort dafür. Hilfe gibt es, ohne Verurteilung; eine Ärztin oder ein Arzt ist die erste Anlaufstelle.

In der App

Getränke kommen als Freitext oder als Katalogprodukt ins Tagebuch, und sie zählen für den Tag wie jedes andere Lebensmittel. Es gibt absichtlich keine separate „Cheat“-Kategorie.